Denna artikel handlar om hur du kan förbättra din hälsa och stärka ditt psyke med 3 effektiva övningar i medveten närvaro. Min forskning på dessa övningar har visat att du kan märka positiva effekter med 15 minuter om dagen redan inom en månad.

Innehållet i denna artikel 3 effektiva övningar i medveten närvaro är:

  • Vad är medveten närvaro?
  • Fördelar med att träna upp din medvetna närvaro
  • Träning i medveten närvaro
  • Träningsprinciper
  • Övning 1: Andningsankaret
  • Övning 2: Kroppsskanning
  • Övning 3: Medveten närvaro i vardagen
  • Medveten närvaro kontra positivt tänkande
  • Hur kan både medveten närvaro och positivt tänkande förbättra hälsan?

Vad är medveten närvaro?

I medveten närvaro, på engelska kallat mindfulness, tränar man upp sin förmåga att vara helt närvarande i nuet. Det gör man genom att dagligen öva på att observera livet omkring oss och våra inre upplevelser såsom tankar, känslor och sinnesintryck på ett icke-dömande sätt. Att vara icke-dömande innebär att man inte värderar det man upplever som bra eller dåligt. Istället strävar man efter att uppleva livet allt efter som det uppstår och utvecklar sig, ögonblick för ögonblick med en nyfiken öppenhet för vad som än kommer.

I min forskning har jag funnit att även kortare övningar på 15 minuter utförda dagligen i en månad kan förbättra förmågan att vara mer medvetet närvarande. Vanliga hälsoeffekter är minskad stress, ångest, oro och ältande, ökat psykiskt välbefinnande och förbättrat välmåendet i stort.

Medveten närvaro är en vidareutveckling av buddhistisk meditation och en del av buddhismens fyra ädla sanningar. Meditation i medveten närvaro är en del av det 8-faldiga sättet att förhålla sig till de oundvikliga lidanden som det innebär att vara människa. Vanliga svårigheter som de flesta av oss kommer att uppleva är motgångar, sjukdom, konflikter, förluster och död.

Precis som motion kräver medveten närvaro regelbunden träning. Det finns tre olika typer av övningar, så kallade meditationer:

1. Andningsankaret

2. Kroppsskanning

3. Medveten närvaro i vardagen

Målet med träningen i dessa tre typer av övningar är att se tillvaron och situationer som de verkligen är. Målet är att inte avbryta eller förändra någonting i kroppen eller sinnet, utan istället observera dessa inre processer. Vanliga sådana inre processer är känsloupplevelser, tankar och känslor som hela tiden pågår inom oss och avlöser varandra i en ständig ström.

En av de största utmaningarna i medvetenheten närvaro, precis som för alla typer av meditationer, är att hålla sig närvarande och inte fastna i tankar eller känslor. Att inte gå vilse i minnen från det förflutna, framtida planer eller de löpande kommentarer som ditt sinne skapar om dina upplevelser i vardagen.

Målet är att kunna stanna kvar även i obehagliga stunder men utan att låta sig dras med i stressande tankar eller obehagliga känslor. Istället ska man försöka behålla intresset på en måttlig nivå, vilket därför inte tillför ny stress medan den pågående upplevelsen löser upp sig och ersätts med andra tankar, känslor och sinnesintryck.

Medveten närvaro bygger på insikten om att hjärnan spontant lever sitt eget liv och försöker skydda oss från faror, även inbillade och överdrivna sådana. Även om vi inte kan styra de impulser som kommer, så kan vi lära oss att styra hur vi förhåller oss till tankar, känslor och sinnesintryck.

Fördelar med att träna upp din medvetna närvaro

Träning i medveten närvaro kan öka den tolerans som behövs för att kunna stanna i obehagliga inre upplevelser och undertryckta känslor. Det är hjälpsamt att utveckla en inre bas av medkänsla. Från denna bas kan vi studera inre oro och obehag istället för att fastna i upplevelserna.

Träning i medveten närvaro har i forskning visat sig öka välbefinnande och mental hälsa samt vara effektivt för att hantera obehagliga tankar, känslor, trauma, smärtor och stress. Specifika hälsoeffekter av medveten närvaro är:

  • Mer positiva känslor
  • En mer effektiv hjärna
  • Mindre ältande och stress
  • Bättre immunförsvar
  • Mindre intensiva känslor och stressreaktioner
  • Minskade symptom på ångest och nedstämdhet
  • Minskad smärta och ett annat sätt att betrakta smärta
  • Bättre sömn
  • Ökad livskvalitet
  • Lugnare tempo

Dessa positiva effekter av träning i medveten närvaro antas uppstå genom förbättrad:

  • förståelse för mänskligt medvetande – hur vi tänker och bearbetar information
  • förmåga att styra och behärska sin uppmärksamhet – agera medvetet snarare än att reagera automatiskt
  • förmåga att bedöma när man ska agera och ta kontroll över en situation och när det är bättre att släppa kontrollen
  • förmåga att motstå att bli översvämmad av tankar och känslor
  • acceptans av obehag och smärta
  • förmåga att acceptera verkligheten och stunden som den är
Medveten närvaro vid vatten minskar stress
Medveten närvaro vid vatten minskar stress

Träning i medveten närvaro

Min forskning har visat att det är inte längden eller typen av träning som är avgörande. Det viktigaste är att ändra sitt förhållningssätt till att vara mer medvetet närvarande i vardagen. 15 minuters träning i en månad är tillräckligt för att förbättra sin livstillfredsställelse, minska psykisk ohälsa samt uppnå fler positiva stunder och mindre besvärande negativa upplevelser.

Träningsprinciper

Det finns flera viktiga dimensioner i medveten närvaro som är viktiga att komma ihåg när du tränar medveten närvaro i vardagen:

Observera vad du upplever – stimuli från dina sinnen, tankar och känslor – utan att försöka förändra dem

Beskriva: Sätt ord på det du upplever utan att värdera det som bra eller dåligt – det är precis som det är

Delta: Var fullt uppmärksam på vad du gör och var samtidigt öppen, medveten och nyfiken

-Praktisera icke-dömande acceptans vilket innebär att acceptera vad som är, det är vad det är, utan att värdera eller försöka förändra det som sker. Ha tilltro till att alla processer alltid rör sig, att även obehagliga tankar, känslor och stimuli kommer så småningom att passera och ersättas av andra.

Fokusera med odelad uppmärksamhet men acceptera att sinnet vandrar i sin natur, vilket innebär att medveten närvaro snarare är en övning i ständigt observerande, det vill säga en process där vi kontinuerligt måste fokusera om uppmärksamheten när den vandrar till den ankarpunkt du har valt, exempelvis andningen, kroppens kontakt med underlaget, dina hjärtslag eller en specifik fokuspunkt såsom syn eller hörsel.

-Var pragmatisk: Gör det som är effektivt och praktiskt just i ögonblicket. Fokusera på det som fungerar, inte på vad den idealiska handlingen skulle vara om situationen var annorlunda.

Kom ihåg att målet i medveten närvaro endast är ett idealtillstånd att sträva efter, eftersom hjärnan i sin natur alltid vandrar vidare. Därför är det viktiga att försiktigt omfokusera när du märker att dina tankar har vandrat istället för att bli besviken eller kritisk mot dig själv. Det är själva den omfokuserande dynamiken i medveten närvaro som hjälper dig att inse på en djupare nivå att även obehagliga tankar och känslor så småningom kommer att passera och ersättas av andra intryck och att du alltid har valet att fokusera om. Detta hjälper förmågan att hantera svåra situationer genom att kunna stanna i ögonblicket under en längre tid utan att sugas in i det.

Övning 1: Andningsakaret

Ett första steg är att identifiera vad du vill ha som ankare. Ett ankare är en plats som du kan återvända till när ditt sinne vandrar bort. Det vanligaste ankaret är andningen, eftersom vi alltid andas och upplevelserna när vi andas är lätta att observera. Andra tycker att de känner sig mer jordade genom att använda sin kropp som sitt ankare, särskilt genom att fokusera på kontaktpunkterna mellan kroppen och underlaget. Andra tycker att deras hjärtslag fungerar bäst. Välj det som passar dig bäst.

I denna PDF-fil finns min version av övningen andningsankaret. Jag förslår att du använder filen som manus och spelar in den på din telefon, padda eller dator.

Övning 2: Kroppsskanning

I filen nedanför finns en övning i medveten närvaro som kallas för kroppsskanning. Kroppsskanning är en av de tre huvudövningarna inom medveten närvaro. Kroppsskanning är en liggande övning. Den varar vanligtvis över 45 minuter med långa stunder av tystnad. Under tystnaden är det tänkt att man tränar på att fokusera och studera sin uppmärksamhet enligt instruktionerna.

Denna version som du själv kan spela in är cirka 10 minuter lång beroende på hur långa pauser du gör och vilket tempo du har i inläsningen.

Övning 3: Medveten närvaro i vardagen

Ett sätt som du kan bli mer medvetet närvarande redan nu är att observera vad som händer i ditt sinne just nu och även löpande i din vardag. Att sträva efter att möta livet med ett nyfiket upptäckande genom att både observera intryck och upplevelser som kommer inifrån kroppen, såsom känslor och tankar, och från den yttre världen genom sinnesintryck.

Ta en meditativ stund där du studerar din andning och dina sinnesintryck utan att döma. Försök att studera dig själv och observera hur du upplever olika aktiviteter i vardagen:

Dina sinnen

Vad upplever dina sinnen just nu: syn, hörsel, beröring, lukt, smak?

Hur känns det:

  • när du duschar, tvättar händerna eller diskar – hur känns vattnet?
  • när du äter. Lägg märke till strukturen på maten och smakerna samt var i munnen och kroppen du upplever senationer och var du känner smaken mest?

Vilka synintryck upplever du? Hur många nyanser av vitt etc. ser du?

Vad hör du – hur kan du beskriva ljuden?

Hur känns dina kläder?

Var märker du kontakt med underlaget just nu?

Kan du motstå att reagera på impulser, inte röra där det kliar, inte flytta ben eller fötter när du har impulsen till detta?

Dina tankar

Vad tänker du just nu?

Vilka tanke-teman har du just nu? Försök att hitta en etikett för dem: planerar, organiserar, drömmer, njuter, oroar dig, ältar etc.

Försök att inte gå in i oproduktiva, oroande tankar. Det kan vara hjälpsamt att istället försöka se tankarna som moln på himlen eller som blad som flyter förbi i en bäck – som får driva förbi medan du observerar dem utan att gå in i dem, utan där du på avstånd nyfiket observerar vad som sker och hur ögonblicken utvecklar sig.

Dina Känslor

Hur känner du dig just nu?

Vilka känslor upplever du just nu?

Hur starka är de olika känslorna?

Var känner du känslorna i kroppen? Hur skulle du beskriva förnimmelserna – Vilken storlek och riktning har de?

Hur förändras känslorna i styrka – vilka klingar av och vilka nya framträder?

Medveten närvaro kontra positivt tänkande

Medveten närvaro står i vissa dimensioner i motsats till lycko-forskningen som visar på vikten av att medvetet och aktivt försöka färga tankar och händelser positivt med syftet att öka upplevd lycka och glädje. Lyckoforskningen utgår från:

1) Att livet belönar aktivitet och en positiv attityd med fysiskt och psykiskt välmående:

  • aktivitet är viktigare än passivitet och gärna många slags aktiviteter av varierande intensitet och svårighetsgrad
  • ömsesidigt stödjande och vänliga sociala relationer, motion och fritidsintressen

2) Tilltro till sig själv och vikten av att utveckla våra styrkor, vilket skapar positiva prestationer som påverkar vårt välbefinnande och förmåga att hantera negativa situationer och händelser:

  • Det stora perspektivet: Att ha ett kall, att bidra till att stärka samhället och planeten
  • Det lilla pespektivet: Att ha små, enkla och lustfyllda upplevelser varje dag såsom mat, musik, hobbys och fritidsintressen

3) Betydelsen av att utveckla ett tankesätt som speglar tacksamhet, generositet, hopp och optimism för att stärka humör och välbefinnande

Hur kan både medveten närvaro och positivt tänkande förbättra hälsan?

Medveten närvaro kan vara ett bättre sätt att hantera händelser i stunden som oundvikligen är negativa med syftet att minska dess påverkan och skadeverkan. När allt kommer omkring kan ingen av oss gå igenom livet utan att möta motgångar, smärta och lidande. Medveten närvaro kan vara en tröstande strategi vid oundvikliga negativa upplevelser.

Medveten närvaro kan också hjälpa oss att minska livets komplexitet och hjälpa oss med att hantera tillvaron genom att endast fokusera på att ta ett steg i taget när berget av motstånd framför oss känns oöverstigligt. Medveten närvaro förmedlar också hopp om en ständigt föränderlig tillvaro, att varken elände eller glädje är permanenta tillstånd. Därför kan klok användning av båda teknikerna öka livskvaliteten.