5 steg för hur du kan utmana negativa tankar med KBT-tekniker

Steg 1: Börja med att kartlägga dina negativa tankar och skriv ner dem på ett papper med fyra kolumner. Använd den första kolumnen för dina negativa tankar.

Steg 2: Granska dina tankar kritiskt utifrån vilka bevis du har som talar för respektive mot att tankeen skulle vara sann. Fråga gärna någon närstående för fler bevis för och emot. Skriv dina bevis för din negativa tanke i den andra kolumnen och dina bevis mot tanken i den tredje kolumnen

Steg 3: Skriv ner en mer sund, realistisk och stöttande tanke för varje tankefälla i den fjärde kolumnen. Till exempel: Även om detta är svårt  för mig blir jag bättre av att träna. Alla är nybörjare i början och jag vet att jag håller på att lära mig. Man kan bara bli bättre genom att aktivt försöka.

Negativ tankeBevis för tankenBevis mot tankenStöttande tanke
Jag är i kass formJag tränar inte
Jag har inte tid att träna
Jag kan gå till jobbet/skolan
Alla rörelser räknas
Jag ska träna lite varje dag
Lite är bättre än inget
Det tar tid att skapa nya vanor
Exempel på arbetsblad

Steg 4: Granska om tanken är tillräckligt stöttande. Om det behövs, omformulera den stöttande tanken så att den är tillräckligt stöttande utifrån om meningen uttrycker vad du skulle sagt till din vän eller ett barn om de hade haft samma tankefälla. 

Steg 5: Se till att aktivt bemöta varje negativ tanke du hör dig säga i vardagen med en stöttande tanke oavsett om du tror på den nya tanken eller inte. Det kommer att fungera på sikt ändå. Att aktivt prata emot inegativa tankar gör att du sakta men säkert blir medveten om att tankar inte nödvändigtvis är sanna och då kan vi lika gärna välja mer stöttande tankar.