Artikeln 3 effektiva övningar i acceptans och ACT handlar om hur du kan minska oroande och ältande tankar redan nu och uppleva mer harmoni.
ACT är en förkortning för Acceptance and Commitment Therapy. Det är en terapiform som blivit alltmer populär under de senare åren.
Målet med ACT-övningar är att sluta undvika, förneka och kämpa mot obehagliga känslor och obekväma tankar, men istället acceptera dessa som lämpliga reaktioner på vissa situationer.
Denna artikel går igenom tre effektiva övningar i acceptans och ACT för att förbättra välbefinnandet och hantera störande tankar och känslor. Stegen har hjälpt många människor att förbättra sitt välmående och få mer harmoni i vardagen.
Innehållet i denna artikel 3 effektiva övningar i acceptans och ACT
3 effektiva övningar i acceptans och ACT handlar om:
• Vad är ACT
• Vad används ACT till
• Vad är skillnaden mellan medveten närvaro och ACT
• 3 effektiva övningar i ACT
Övning 1: Identifiera ditt viktigaste problem
Övning 2: Fokusera på dimensionerna som är inom din kontroll
Övning 3: Håll dig aktiv utifrån dina värderingar och mål
Vad är ACT
ACT står för Acceptance and Commitment Therapy. Terapiformen innehåller specifika övningar som används inom KBT, kognitiv beteendeterapi. Övningarna syftar till att hjälpa oss hantera svåra situationer, tankar och känslor.
Teorin bakom ACT är att det kan vara ineffektivt, till och med kontraproduktivt att försöka kontrollera smärtsamma tankar, känslor eller upplevelser. Undertryckta känslor kan till och med leda till större lidande.
ACT är en specifik form av mindfulness-baserad terapi, på svenska kallad medveten närvaro. Medveten närvaro innebär att man observerar sina tankar, känslor och sinnesintryck medvetet i nuet och utan att döma eller förändra dem. Istället studerar man dem nyfiket och accepterande. Detta förhållningssätt tränas upp genom olika meditationsövningar.
Övningarna inom ACT är flera och täcker ett bredare område: De inkluderar även att kartlägga det vi värdesätter i livet och de mål vi vill uppnå. De betonar vikten av att förbli aktiv och ta ansvar för våra liv också när vi möter svårigheter.
skapar mer harmoni
ACT-övningarna liknar traditionella reflektionsövningar som redan har använts under lång tid både inom terapi och personlig utveckling. En viktig ny dimension är att inte låta störande tankar eller känslor hindra oss från att fortsätta sträva mot det som är viktigt i våra liv, även när vi upplever motgångar och lidande.
Dessutom fokuseras det i ACT på att utveckla en förståelse för att vi alla har smärtsamma upplevelser, problem och svårigheter. De är en del av att vara människa. Vi kan därför inte undvika dessa utan bör istället förvänta att svårigheter kommer att komma och istället ha en handlingsplan för när det sker.
Vi behöver därför, oavsett våra smärtsamma upplevelser, problem och svårigheter, fortfarande ansvara för att göra nödvändiga förändringar i våra liv.
Därför är det viktigt att fortsätta sträva efter våra mål, oavsett vad som händer i våra liv och hur vi känner för det.
ACT fokuserar på tre huvudområden:
1 Acceptera dina reaktioner och var närvarande i varje ögonblick
2 Välj en värderad riktning
3 Fokusera på att utveckla det som du fortfarande kan kontrollera i ditt liv
Vad används ACT till?
Livsfilosofin i ACT och tillhörande övningar har visat sig vara effektiva för behandling av stress, ångest, depression, komplicerad sorg, trauma och psykos såväl som medicinska tillstånd såsom smärta och missbruk. En mer detaljerad information om hälsoeffekter av ACT-övningar finns i denna artikel i Psychology Today
Vad är skillnaden mellan medveten närvaro och ACT?
Medveten närvaro och ACT härstammar från meditationer som finns inom flera religioner, bland annat Buddhismen som har medveten närvaro som en av sina huvuddimensioner.
Under 1970-talet introducerade proffessorn och forskaren i medicin Jon Kabat-Zinn de vägledande tankeprinciperna i medveten närvaro. Han anpassade även buddhistiska meditationer för att användas vid behandling av stress inom kognitiv beteendeterapi, KBT.
Från förespråkarna av medveten närvaro har det skett två parallella utvecklingar.
1. En utvecklingstråd är övningar i medveten närvaro och tillhörande meditationer, se artikeln 3 övningar i medveten närvaro, https://www.jennyrapp.se/3-ovningar-i-medveten-narvaro/
2. Den andra utvecklingstråden är acceptans som är en viktig del av meditationerna i medveten närvaro. Acceptans har också utvecklats vidare till ett eget och bredare fält med metoder som kallas ACT. Övningarna syftar till att bland annat kartlägga sina önskade värderingar, mål, beteenden och hinder. I dessa övningar används även traditionella KBT-tekniker för att ifrågasätta tankar och påverka känslor.
3 effektiva Övningar i acceptans och ACT
Det finns flera övningar och steg inom ACT. 3 av dem är:
Övning 1: Identifiera vilket ditt viktigaste problem är och utvärdera om du kan göra något åt det
Övning 2: Arbeta med att acceptera det i situationen som du inte kan kontrollera genom att släppa taget
Övning 3: Försök att hålla dig aktiv och påverka situationen genom att använda inspirerande beteenden baserade på dina värderingar och mål
Övning 1: Identifiera ditt viktigaste problem
Identifiera vilket ditt viktigaste problem är och utvärdera om du kan vidta åtgärder. När det gäller problem handlar det om att identifiera:
1 Ditt viktigaste problem
2 Hur problemet påverkar ditt liv – hur det hindrar dig från att göra vad du vill göra eller vara den du vill vara
Den australiensiske läkaren Russ Harris beskriver processen för att identifiera sina problem ännu mer detaljerat och vad som bidrar till eller förvärrar problemet utifrån fyra dimensioner:
I. Förvirring genom tankar:
Vilka minnen, bekymmer, rädslor, självkritik eller andra ohjälpsamma tankar går du med eller ”fastnar” du lätt i som är relaterade till ditt problemområde?
Vilka tankar håller dig tillbaka, bråkar med dig eller trycker ner dig?
II. Livsdränerande beteenden:
Vad gör du för närvarande som gör ditt liv värre på lång sikt:
• som håller dig fast
• slösar bort din tid eller dina pengar
• dränerar din energi
• begränsar ditt liv
• påverkar din hälsa, ditt arbete eller dina relationer negativt
• underhåller eller förvärrar problemen du har
III. Kamp med känslor:
Vilka känslor, uppmaningar, impulser eller förnimmelser som är relaterade till ditt problemområde kämpar du med, undviker du, trycker du undan, försöker du bli av med eller på annat sätt kämpar du med?
IV. Undvikande av utmanande situationer:
Vilka situationer, aktiviteter, människor eller platser undviker du eller håller du dig borta från?
Vad har du slutat med, drabbats av eller tappat bort som du hade haft hjälp av?
Vilka beteenden fortsätter du med att ”skjuta upp” tills senare?
För mer information om Russ Harris, se thehappinesstrap.com
Övning 2: Fokusera på det som är inom din kontroll
Detta steg innebär två delsteg:
1. arbeta med att hantera svåra situationer och att acceptera det i situationen som du inte kan kontrollera. Släpp taget genom att ändra fokus. I detta steg kan meditationer i medveten närvaro vara till stor hjälp, se artikeln 3 övningar i medveten närvaro, https://www.jennyrapp.se/3-ovningar-i-medveten-narvaro/.
2. Fokusera på vad du kan kontrollera: ditt beteende och vad du väljer att lägga din tid på. Här kan teknikerna för att hantera ångest, känslor, stress och oro vara till hjälp, se separata artiklar i fliken och på menyraden ovanför.
Hantera svåra situationer
Syftet med ACT-övningar är att sluta undvika, förneka och kämpa mot inre känslor och obekväma tankar, utan istället acceptera dessa som lämpliga reaktioner på vissa situationer.
Som tidigare påpekats fokuserar övningarna därför på att utveckla en förståelse för att vi alla har smärtsamma upplevelser, problem och svårigheter – att detta är en del av att vara människa och bör förväntas.
Det är därför viktigt att inte låta störande tankar eller känslor hindra oss från att gå mot det som är viktigt i våra liv, oavsett vilka hinder eller förluster vi möter på vägen. Vi måste fortfarande göra nödvändiga förändringar i våra liv och fortsätta att röra oss mot våra mål och önskade värderingar.
Viktiga ACT-tekniker
Viktiga tekniker inkluderar:
1. Lyssna på och stå upp emot självkritiska inre röster
2. Identifiera problematiska relationer
3. Acceptera fysiska förhållanden och begränsningar
i syfte att avgöra om du kan vidta några åtgärder och ändra situationen
eller
om du istället måste arbeta med att acceptera situationen och tillståndet som det är och istället släppa taget.
Även när du släpper taget kan det vara möjligt att påverka situationen, eventuellt genom att acceptera ditt förflutna, tankar och känslor. Kämpa inte mot dem. Träna istället på ett mer självsäkert och optimistiskt beteende baserat på dina personliga värderingar och mål.
Övning 3: Håll dig aktiv utifrån dina värderingar och mål
I det sista steget är fokuset på att vara aktiv för att påverka din situation genom att använda inspirerande beteenden baserade på dina värderingar och mål.
ACT fokuserar på medvetet beteende, uppmärksamhet på dina personliga värderingar och aktiv handling. Strävan är att alltid försöka göra något annorlunda för att må och känna sig annorlunda.
Genom att stegvis ändra beteende och samtidigt acceptera den psykiska upplevelsen vi har kan vi utveckla förändrade attityder och upplevelser.
Våra värderingar och mål bör helst baseras på vad som verkligen betyder något för oss och vem vi vill bli. ACT har specifika övningar för detta:
Identifiera dina värderingar
En viktig övning är att reflektera över och beskriva dina värderingar i detalj:
Vad betyder verkligen något för dig?
Vad är viktigt i ditt liv?
Vad vill du göra med din tid på jorden?
Vilken typ av person vill du vara?
Vilka personliga styrkor eller egenskaper vill du utveckla?
Hur ska du göra det?
Identifiera egenskaper och beteenden som speglar dina värderingar
Skriv ner dina viktiga värderingar och tillhörande egenskaper, beteenden och prioriteringar etc. för respektive värdering som du vill leva efter från och med nu.
Beskriv även beteenden som du har idag, men som inte stöder den person du vill vara och som du därför medvetet bör undvika.
Mer information om acceptans och ACT
Lär dig mer om medveten närvaro och acceptans i artikeln om medveten närvaro: https://www.jennyrapp.se/3-ovningar-i-medveten-narvaro/
Se de andra artiklarna för fler övningar som hjälper dig identifiera dina kärnproblem, värderingar och mål i fliken ovan samt under bloggarkivet: https://www.jennyrapp.se/blog/
Vad tycker du?
Jag vill gärna höra dina kommentarer, frågor, tips och hur du upplever dessa övningar i kommentarsfältet nedanför: