Den här artikeln Hantera ångest med 3 steg i KBT handlar om hur du kan förbättra ditt liv med effektiva strategier från kognitiv beteendeterapi, KBT. KBT är en effektiv behandlingsmetod för att minska psykiska symtom och för att utveckla ditt liv i positiv riktning.

Hantera ångest med 3 steg i KBT
Hantera ångest med 3 steg i KBT

Innehållet i denna artikel Hantera ångest med 3 steg i KBT

Den här artikeln förklarar tre enkla steg för att hantera ångest med hjälp av KBT. Du kan börja med dessa övningar redan idag. När du förstår hur du ska använda stegen kommer de att förändra ditt liv:

• Vad är ångest?

• Vikten av att se ångest som symptom – inte en orsak

• Ångest som ett försvar mot oönskade tankar och känslor

• Vad är skillnaden mellan ångest och rädsla?

• Hur hanterar man akut ångest

• Det viktiga sambandet mellan ångest och tankar

• Hantera ångest med 3 steg i KBT

1. Steg 1 för hantera ångest med 3 steg i KBT: Lägg märke till vad som händer inom och utanför dig

2. Steg 2 för hantera ångest med 3 steg i KBT: Var medveten om dina sårbarheter, tankar, känslor och reaktioner

3. Steg 3 för hantera ångest med 3 steg i KBT: Utveckla sundare reaktioner

• Mer information om hur man hanterar ångest

3 steg i KBT

Vad är ångest?

Ångest är:

• kroppens naturliga reaktion på stress

• en diagnostiserbar upplevelse vid olika ångeststörningar. En ångeststörning innebär mer omfattande och återkommande problem med ångest, ofta förknippat till specifika situationer eller omständigheter

• oro inför vad som ska ske i framtiden. Det handlar om en blandning av känslor såsom rädsla, sorg, ilska och nöd

• ett brandlarm som signalerar att något händer som behöver tas ställning till och hanteras

• en av kroppens viktigaste reaktionsmekanismer för att säkra vår överlevnad. Ångesten hjälper oss att överleva genom att tvinga oss att vara uppmärksamma på något som stör i omgivningen.

Ångest består av ett mönster av kroppsliga reaktioner som många kan relatera till.

Hantera ångest med 3 steg i KBT
Hantera ångest med KBT

Vikten av att se ångest som symptom – inte en orsak

En annan viktig syn på ångest i terapi är att ångest, oavsett orsak, kan ses som en sköld som försöker skydda oss. Enligt denna åsikt är ångest en reaktion på något hot som finns i omgivningen.

Denna reaktion skapar tankar och känslor som vi har lärt oss redan som små är ”förbjudna”. De är förbjudna i den meningen att vi har skäl att frukta att reaktionerna om vi visar dem för andra kommer att skapa allvarliga negativa konsekvenser för oss.

En vanlig konsekvens är att frukta att våra tankar, känslor och reaktioner inte är acceptabla för viktiga personer i våra liv. Därför fruktar vi att bli straffade, avvisade eller till och med övergivna av dem.

Ett konkret exempel på detta är ett barn som har lärt sig att aldrig visa känslor, till exempel ilska, sorg eller rädsla, eftersom känslor straffats. Vanliga straff är viktiga personer som inte vill stötta, trösta, vara nära, som skickar barnet till isolering i sitt sovrum: : ”Gå till ditt rum tills du blvit snäll igen” eller som hånar och förlöjligar: ”Så löjlig du är” ”Att du alltid ska överreagera” ”Så farligt var det inte”

Hantera ångest genom känslor och försvar
Hantera ångest genom känslor & försvar

Psykisk och fysisk separation, till exempel att inte bli lyssnad på eller att inte få vara med, kan upplevas förödande för ett barn. Detta är förståeligt eftersom ett barn av natur och instinkt är beroende av och ofta vill vara nära sina föräldrar.

Därför är en möjlig konsekvens av dessa förbjudna reaktioner i form av tankar, känslor och beteenden att barnet istället trycker undan dessa spontana reaktioner. De blir istället omedvetet begravda och ligger sedan gömda i kroppen.

När en händelse eller situation utlöser den förbjudna tanken, känslan och beteendet uppstår det istället ångest. I sin tur leder ångesten när den blir obehaglig till att vi istället använder försvarsmekanismer.

Vanliga försvarsmekanismer som vill alla använder är exempelvis förnekelse: ”Det var inte mitt fel” ”Jag har inte gjort något fel” eller regression, vilket innebär att man agerar yngre än sin verkliga ålder. Försvarsmekanismen samexisterar sedan med de psykiska symptomen ångest och depression.

Ångest som ett försvar mot oönskade tankar och känslor

En försvarsmekanism är alltså en psykisk strategi, ett sätt att tänka och bete sig, som vi alla omedvetet använder. De flesta av oss inser inte att vi använder en försvarsmekanism i stunden när vi gör det.

Detta är ett av de viktigaste syftena med försvarsmekanismer: att omedvetet skydda oss från ångest som uppstår från ’oacceptabla’ tankar eller känslor.

Målet med att använda en försvarsmekanism är att skydda oss från obehag, såsom ångest och besvärande känslor. Ångest och känslor uppstår när vi, vårt ego i Sigismund Freuds terminologi, fruktar att dömas av människor som är viktiga för oss, Freuds Superego. Det kan till exempel vara föräldrar, familjemedlemmar, lärare och chefer eller pressas av våra medfödda, biologiska drivkrafter, Freuds idé om Id.

Ångest är enligt denna syn på det mänskliga sinnet en signal till egot att vår överlevnad är hotad. Enligt Freud och anhängare använder jaget istället omedvetna försvarsmekanismer för att undvika ångest och få oss att må bättre i stunden.

Hantera ångest med försvar
Hantera ångest med försvar

Försvarsmekanismerna är inte under vår medvetna kontroll. De hjälper oss att distansera oss från vår fulla medvetenhet om våra obehagliga tankar, känslor och beteenden.

Användningen av försvarsmekanismer är både naturlig och normal. Det är när mer primitiva försvar, det vill säga försvar som vi utvecklat tidigt i livet och som ofta handlar om att fly från verkligheten, används alltför ofta som problem med ångest kan utvecklas.

Våra försvarsmekanismer är ofta inlärda beteenden under barndomen. Vi använder dem när vi fruktar konsekvenserna och reaktionerna från våra nära och kära. Eftersom det handlar om inlärda tankar och beteenden kan vi som vuxna få inblick i denna dynamik.

Denna kunskap kan befria oss från problematiska psykiska symtom. Vi kan också lära oss nya, mer anpassningsbara försvarsmekanismer och beteenden. Se mer om försvarsmekanismer här: https://www.jennyrapp.com/manage-difficulties-develop-strategies/

Vad är skillnaden mellan ångest och rädsla?

Inom det psykologiska forskningsfältet och bland terapeuter från de olika behandlingsformerna finns det inte enighet om vad skillnaden är mellan ångest och rädsla.

Vissa menar att rädsla och ångest är varianter av samma tillstånd, men många håller inte med. Rädsla riktar sig vanligtvis mot en specifik sak eller situation och innebär specifika kroppsliga reaktionsmönster.

Ångest kan väckas av både specifika saker och situationer, men kan även vara en dov, molande upplevelse som när man är sjuk eller bakfull.

Ångest och rädsla - två kusiner
Ångest och rädsla – två kusiner

Ångest och rädsla är därför relaterade och överlappar åtminstone delvis. Till exempel är rädsla en komponent som är inriktad på ett specifikt ämne i många av de medicinska ångeststörningar, till exempel panikattacker och fobier.

Även om många av de kroppsliga upplevelserna av ångest och rädsla överlappar varandra är ångest inte en känsla utan en uppsättning symptom.

Hur man hanterar akut ångest

Att lära sig hantera akut ångest och starka känslor är viktigt för att må bra. För att lugna ångest och känslor är det vitkigt att kunna observera kroppen och ändra sitt mentala fokus till att vara mer förstående mot sig själv, så kallat medkänsla och självmedkänsla.

Här är några tekniker du kan prova:

1. Andas lugnt med magen. Andas långsamt ut. Utandningen ska vara dubbelt så lång som inandningen i ett flöde som känns naturligt.

2. Beröring: att krama, klappa och stryka sig själv på armarna eller bli berörd av någon man tycker om

3. Avslappningsövningar där du försöker slappna av kroppens alla muskler, även dem i pannan, käkar, axlar, nacke och händer.

4. Kyl dig är ett bra alternativ om du är alltför uppe i varv för att kunna ta till dig och utföra de andra teknikerna: Drick kallt, sug på istärningar, klä dig tunt, gå in i ett kallare rum, spola ansikte och handlovar med iskallt vatten, badda kinder och hals med kallt vatten.

Hantera ångest genom att kyla dig
Hantera ångest genom att kyla dig

5. Identifiera och observera känslor, vilket i sig är lugnande. Detta kan göras genom att träna på övningarna i medveten närvaro, skriva dagbok, prata med närstående, men också genom att öva på acceptans och på att berkäfta sig själv och sina känslor: ”Jag känner mig…, vilket är helt förståeligt eftersom…”.

För att lugna ångest och känslor är det viktigt att notera följande:

”Vilka känslor känner jag just nu?”

”Hur starka är de olika känslorna?”

”Var känner jag känslorna i kroppen?”

”Vad vill känslorna att jag ska göra?”

”Vad är taktiskt klokt att göra med tanke på de möjliga konsekvenserna?”

Läs mer om känslor under fliken: https://www.jennyrapp.se/forsta-dina-kanslor/

6. Visualiseringsövningar – övningar där du försöker se dig själv hantera situationer på ett lugnare och mer genomtänkt sätt, såsom att se dig framför dig i bilder, skriva brev till dig själv, göra rollspel etc.

7. Öva medveten närvaro. Övningar i medveten närvaro kan öka din tolerans att tstå obehag. Det går att träna upp sin förmåga att stanna i obehagliga inre upplevelser som ångest, trauma och undertryckta känslor.

Detta kan du göra genom att utveckla din inre kärna av medkänsla med dig själv, att med medkännande studera dina inre känslomässiga obehag som passerar förbi utan att sugas in i dem. Att se obehagliga tankar, känslor och upplevelser som moln på himlen istället för att fastna i dem, vilket skapar mer smärta och elände. Se mer under fliken https://www.jennyrapp.se/3-effektiva-ovningar-i-medveten-narvaro/

Hantera ångest genom medveten närvaro
Hantera ångest genom medveten närvaro

Det viktiga sambandet mellan ångest och tankar

Ångest är ofta en reaktion på skrämmande tankar. Genom att arbeta med att ändra hur du tänker kommer du att kunna minska din ångest och obehagliga känsloupplevelser. När du lärt dig att ta kontroll över dina tankar kommer du också uppleva att du har mer kontroll över ditt liv.

Se mer om hur du gör detta under fliken https://www.jennyrapp.se/sa-bemoter-du-negativa-tankar/

Hantera ångest med 3 steg i KBT

Det här är de tre stegen du kan använda för att hantera ångest i allmänhet genom att använda KBT:

1. Steg 1 för hantera ångest med 3 steg i KBT: Lägg märke till vad som händer inom och utanför dig

Ett vanligt första steg i traditionell KBT-terapi är att vara medveten om hur du mår. Mer precist, att du lär dig studera din mentala status just nu, dvs hur du mår vid en given tidpunkt.

Om du vill förbättra din förmåga att vara medveten om detta kan du prova den här övningen: Försök i en vecka att anteckna tre gånger om dagen: morgon, lunch, kväll:

1 Vad du gör

2 Hur du bedömer ditt mentala tillstånd, hälsa och välbefinnande i skala 1 = sämsta möjliga tillstånd till 10 = bästa möjliga tillstånd.

Om du märker att du betygsätter dig själv under eller runt 5 i flera dagar, överväga att söka lokal professionell hjälp inom vården omedelbart för så dåligt behöver du inte må. Det finns snabb lindring att få, se mer under https://www.1177.se/Skane/hitta-vard/

2. Steg 2 för hantera ångest med 3 steg i KBT: Var medveten om dina sårbarheter, tankar, känslor och reaktioner

Det andra steget i traditionell KBT-terapi är att vara medveten om hur dina tankar och relaterade känslor påverkar digoch förstå vad i situationen som utlöste dem.

Ofta är det något som hände eller något som någon sa eller gjorde. Detta fick dig att reagera med tankar och känslor som förstärker varandra vilket gör att du skapar en spontan reaktion.

Vanliga reaktioner inre reaktioner är att prata med sig själv, gå sin väg, älta, bli passiv, lägga skulden på sig själv, kritisera sig själv.

Gå tillbaka till dina kartläggning i Steg 1 ovan, din dagbok över dina aktiviteter och ditt mående. Titta på dagboken där du betygsätter ditt mentala tillstånd högt (över 7) respektive lågt (under 5) på skalan 1 till 10.

Hantera ångest genom kartlägging
Hantera ångest genom kartlägging

Försök se om du kan förstå vad som utlöste hur du kände genom att för varje situation notera:

Situation – Detta hände:

Tankar – Situationen fick mig att tänka:

Känslor – Situationen och tankarna fick mig att känna:

Reaktioner – Detta fick mig att reagera med/genom att:

Kortsiktig konsekvens av mina reaktioner – Jag blev av eller minskade effekterna av situationen genom att:

Långsiktig konsekvens av mina reaktioner -Mitt reaktioner skapar problem för mig genom att:

I steg 3 nedan kommer jag att gå igenom hur du kan använda denna information för att förbättra ditt välbefinnande.

3. Steg 3 för hantera ångest med 3 steg i KBT: Utveckla sundare reaktioner

Det tredje steget i traditionell KBT-terapi handlar om att skapa en alternativ tanke och en annan reaktion som skapar bättre långsiktiga konsekvenser för dig.

Ett annat reaktionsmönster kan i sin tur skapa andra, mer positiva och mindre intensiva känslor samt mer hälsosamma beteenden. Detta är mycket viktigt eftersom till skillnad från känslor och sinnesintryck så är tankar inte sanna i sig. Men ändå påverkar våra tankar enormt mycket hur vi mår.

Normalt litar vi på våra inre upplevelser och skiljer inte på om de är tankar, känslor eller sinnesintryck. De finns inom oss som ett ihoptrasslat nystan. De hjälper oss på olika sätt att orientera oss i tillvaron och på så vis överleva i vårt dagliga liv: ”Jag måste veja från den stolpen annars slår jag mig…” ”Det finns ett övergångsställe i korsningen där borta …” ”Jag är hungrig …” ”Det var nära ögat. Den bilen körde skrämmande nära …”

Men det finns en viktig skillnad på tankar jämfört med känslor och sinnesintryck. Tankar är bara sinnets konstruktioner. Därför är en tanke bara en möjlig förklaring av många. Våra tankar är inte sanna i sig utan ofta bara en tolkning. Därför är tankar inte i sig sanna, utan bara en version av sanningen. Om du verkligen får det här kommer det troligtvis att förändra ditt liv!

Att lära sig att identifiera alternativa tankar kan befria dig från övertygelsen att det bara finns en sanning. Det finns flera sätt att utmana dina tankar:

• Tänk på om det finns andra möjliga förklaringar

• Granska bevisen som stöder dina tankar. Finns det några möjliga bevis mot din tro, som stöder en mer positiv tolkning

• Öva på att skifta perspektiv: Fråga dig själv – vad skulle din bästa vän säga som en möjlig alternativ förklaring / tolkning? Om ditt barn sa samma negativa / självdödande tanke, vad skulle du svara?Det viktiga är inte om du tror på de alternativa förklaringarna. Bara det faktum att det finns alternativa perspektiv kan underlätta effekten av smärtsamma tankar. När du inser att tankar bara är konstruktioner och bara en version eller möjlighet till sanningen och INTE sanningen, kommer du troligen att känna dig mer fri.

Mer information om hur man hanterar ångest

Du hittar mer information och övningar om hur du hanterar ångest under bloggen: https://www.jennyrapp.se/blog/

Se även dessa användarvänliga medicinska forskningsdatabaser:

Världens största statliga finansierade medicinska bibliotek: www.nlm.nih.gov

Johns Hopkins University: www.hopkinsmedicine.org

Harvard University: www.health.harvard.edu

Oxford universitet: http://solo.bodleian.ox.ac.uk/