Den här artikeln Hantera ångest med 3 steg i KBT handlar om hur du kan förbättra ditt liv med effektiva strategier från kognitiv beteendeterapi, KBT. KBT är en effektiv behandlingsmetod både för att minska besvärande psykiska symtom och för att utveckla ditt liv i positiv riktning.
Innehållet i denna artikel Hantera ångest med 3 steg i KBT
Den här artikeln förklarar tre enkla steg för att hantera ångest med hjälp av KBT. Du kan börja med dessa övningar redan idag. När du förstår hur du ska använda stegen kommer de att förändra ditt liv. Artikeln går igenom:
• Vad är ångest
• Vikten av att se ångest som symptom – inte en orsak
• Ångest som ett försvar mot oönskade tankar och känslor
• Vad är skillnaden mellan ångest och rädsla?
• Hur hanterar man akut ångest
• Det viktiga sambandet mellan ångest och tankar
• Hantera ångest med 3 steg i KBT
- Steg 1: Lägg märke till vad som händer inom dig och utanför dig
- Steg 2: Var medveten om dina sårbarheter, tankar, känslor och reaktioner
- Steg 3: Utveckla sundare reaktioner
• Mer information om hur man hanterar ångest
Vad är ångest
Ångest består av ett mönster av kroppsliga reaktioner som många kan relatera till. Ångest är:
• kroppens naturliga reaktion på stress
• en diagnostiserbar upplevelse vid olika ångeststörningar. Ångeststörningar innebär mer omfattande och återkommande problem med ångest, ofta förknippat till specifika situationer eller omständigheter såsom i fobier, tvångstankar etc.
• oro inför vad som ska ske i framtiden. Då handlar ångesten ofta om reaktioner på en blandning av obehagliga känslor såsom rädsla, sorg och ilska
• ett brandlarm som signalerar att något händer som man behöver tas ställning till och hantera
• en av kroppens viktigaste reaktionsmekanismer för att säkra vår överlevnad. Ångesten hjälper oss att överleva genom att tvinga oss att bli uppmärksamma på något som stör i omgivningen.
Vikten av att se ångest som symptom – inte en orsak
En annan viktig syn på ångest i terapi är att ångest, oavsett orsak, kan ses som en sköld som försöker skydda oss. Enligt denna åsikt är ångesten en reaktion på ett hot som finns i omgivningen.
Denna reaktion skapar tankar och känslor som vi har lärt oss redan som små är ”förbjudna”. De är förbjudna i den meningen att vi har skäl att frukta att reaktionerna om vi visar dessa tankar och känslor för andra kommer att skapa allvarliga negativa konsekvenser för oss.
En vanlig konsekvens är att frukta att våra tankar, känslor och reaktioner inte är acceptabla för viktiga personer i våra liv. Vi är därför rädda för att bli straffade, avvisade eller till och med övergivna av dem.
Ett konkret exempel på detta är ett barn som har lärt sig att aldrig visa känslor, vanligtvis ilska, ledsenhet eller rädsla, eftersom dessa känslor straffats. Vanliga straff är viktiga personer som inte vill stötta, trösta och vara nära. Sätt som detta visats på är att skicka barnet till isolering i sitt rum: : ”Gå till ditt rum tills du blivit snäll igen” eller som hånar och förlöjligar: ”Så löjlig du är” ”Att du alltid ska överreagera” ”Så farligt var det inte”
Psykisk och fysisk separation, till exempel att inte bli lyssnad på eller att inte få vara med, upplevs ofta förödande för ett normalfungerande barn. Detta är förståeligt eftersom ett barn av natur och instinkt är beroende av sina föräldrar och därför ofta vill vara nära dem.
Därför är en möjlig konsekvens av dessa förbjudna reaktioner i form av tankar, känslor och beteenden att barnet istället trycker undan dessa spontana reaktioner. De blir istället omedvetet begravda och ligger sedan gömda i kroppen.
När en händelse eller situation utlöser den förbjudna tanken, känslan eller beteendet uppstår det istället ångest. I sin tur leder ångesten när den blir obehaglig till att vi istället använder försvarsmekanismer.
Vanliga försvarsmekanismer som vill alla använder är exempelvis förnekelse: ”Det var inte mitt fel” ”Jag har inte gjort något fel” eller regression, vilket innebär att man agerar yngre än sin verkliga ålder. Försvarsmekanismen samexisterar sedan med de psykiska symptomen ångest och depression.
Ångest som ett försvar mot oönskade tankar och känslor
En försvarsmekanism är alltså en psykisk strategi, ett sätt att tänka och bete sig, som vi alla omedvetet använder. De flesta av oss inser inte att vi använder en försvarsmekanism i stunden när vi gör det.
Detta är ett av de viktigaste syftena med våra försvarsmekanismer: att omedvetet skydda oss från ångest som uppstår från ’oacceptabla’ tankar eller känslor.
Syftet med att använda en försvarsmekanism är alltså att skydda oss från obehag, såsom ångest och besvärande känslor. Ångest och känslor uppstår när vi, vårt ego i Sigmund Freuds terminologi, fruktar att bli dömda av människor som är viktiga för oss. Freud kallade detta för Superego. Det kan till exempel vara våra föräldrar, familjemedlemmar, lärare och chefer eller när vi pressas av våra medfödda, biologiska drivkrafter som kan anses skämmiga, till exempel behov av närhet, sex, mat och vila. Detta kallade Freud för Id.
Ångest är enligt denna syn på det mänskliga sinnet en signal till egot att vår överlevnad är hotad. Enligt Freud och anhängare använder jaget därför istället omedvetna försvarsmekanismer för att undvika ångest och få oss att må bättre i stunden.
Försvarsmekanismerna är inte under vår medvetna kontroll. De hjälper oss att distansera oss från vår fulla medvetenhet om våra obehagliga tankar, känslor och beteenden.
Användningen av försvarsmekanismer är både naturlig och normal. Det är något vi alla gör dagligen. Det är när mer primitiva försvar, det vill säga omogna försvar som vi utvecklat tidigt i livet och som ofta handlar om att fly från verkligheten, används alltför ofta som problem med ångest kan utvecklas.
Våra försvarsmekanismer är ofta inlärda beteenden under barndomen. Vi använder dem när vi fruktar konsekvenserna och reaktionerna från våra nära och kära. Eftersom det handlar om inlärda tankar och beteenden kan vi som vuxna få inblick i denna dynamik.
Denna kunskap kan befria oss från problematiska psykiska symtom. Vi kan också lära oss nya, mer anpassningsbara försvarsmekanismer och beteenden. Se mer om försvarsmekanismer på engelska i länken https://www.jennyrapp.com/manage-difficulties-develop-strategies/
Vad är skillnaden mellan ångest och rädsla?
Inom det psykologiska forskningsfältet och bland terapeuter från de olika behandlingsformerna råder det ännu inte en enighet om vad skillnaden är mellan ångest och rädsla.
Vissa menar att rädsla och ångest är varianter av samma tillstånd, men många håller inte med. Rädsla riktar sig vanligtvis mot en specifik sak eller situation och innebär specifika kroppsliga reaktionsmönster.
Ångest kan väckas av både specifika saker och situationer, men kan även vara en dov, molande upplevelse som när man är sjuk eller bakfull.
Ångest och rädsla är därför relaterade och överlappar åtminstone delvis. Till exempel är rädsla en komponent som är inriktad på ett specifikt ämne i många av de medicinska ångeststörningarna, till exempel panikattacker och fobier.
Även om många av de kroppsliga upplevelserna av ångest och rädsla överlappar varandra är ångest inte en känsla utan en uppsättning kroppsliga och psykiska symptom.
Hur man hanterar akut ångest
Att lära sig hantera akut ångest och starka känslor är viktigt för att må bra. För att lugna ångest och känslor är det viktigt att kunna observera kroppen och ändra sitt mentala fokus till att vara mer förstående mot sig själv, det vi kallar för medkänsla och självmedkänsla.
Här är några tekniker som du kan prova:
1. Andas lugnt med magen. Andas långsamt ut. Utandningen ska vara dubbelt så lång som inandningen i ett flöde som känns naturligt.
2. Beröring: krama, klappa och stryka sig själv på armarna eller bli berörd av någon man tycker om.
3. Avslappningsövningar där du försöker slappna av kroppens alla muskler, även musklerna i pannan, käkar, axlar, nacke och händer.
4. Kyla: Kyl dig är ett bra alternativ om du är alltför uppe i varv för att kunna ta till dig och utföra de andra teknikerna: Drick kallt, sug på istärningar, klä dig tunt, gå in i ett kallare rum, spola ansikte och handlovar med iskallt vatten, badda kinder och hals med kallt vatten.
5. Identifiera och observera känslor, vilket i sig är lugnande. Detta kan du göra genom att träna på övningarna i medveten närvaro, skriva dagbok, prata med närstående, men också genom att öva på acceptans och på att bekräfta dig själv och dina känslor: ”Jag känner mig…, vilket är helt förståeligt eftersom…”.
För att lugna ångest och känslor är det viktigt att notera följande:
”Vilka känslor känner jag just nu?”
”Hur starka är de olika känslorna?”
”Var känner jag känslorna i kroppen?”
”Vad vill känslorna att jag ska göra?”
”Vad är taktiskt klokt att göra med tanke på de möjliga konsekvenserna?”
Läs mer om känslor i artikeln Förstå dina 9 känslor, se länken https://www.jennyrapp.se/forsta-dina-9-kanslor/
6. Visualiseringsövningar: Visualiseringsövningar är övningar där du försöker se dig själv hantera situationer på ett lugnare och mer genomtänkt sätt, såsom att se dig själv framför dig i bilder, skriva brev till dig själv, göra rollspel etc.
7. Öva medveten närvaro. Övningar i medveten närvaro kan öka din tolerans att stå ut med obehag. Det går att träna upp sin förmåga att stanna i obehagliga inre upplevelser såsom ångest, trauma och undertryckta känslor.
Detta kan du göra genom att utveckla din inre kärna av medkänsla med dig själv, att med medkännande studera dina inre känslomässiga obehag som passerar förbi utan att sugas in i dem. Förmågan att se obehagliga tankar, känslor och upplevelser som moln på himlen istället för att fastna i dem, vilket annars skapar mer smärta och elände. Se mer i artikeln 3 övningar i medveten närvaro i länken https://www.jennyrapp.se/3-ovningar-i-medveten-narvaro/
Det viktiga sambandet mellan ångest och tankar
Ångest är ofta en reaktion på skrämmande tankar. Genom att arbeta med att ändra hur du tänker kommer du att kunna minska din ångest och obehagliga känsloupplevelser. När du lärt dig att ta kontroll över dina tankar kommer du också uppleva att du har mer kontroll över ditt liv. Detta är därför en av de viktigaste förmågor du kan lära dig i livet för att ta hand om dig själv och minska ditt lidande.
Se mer om hur du gör detta i artikeln Bemöt negativa tankar med 5 steg i KBT, se länken https://www.jennyrapp.se/bemot-negativa-tankar-med-5-steg-i-kbt/ Du kan lära dig mycket mer om hur du gör detta i den internetbaserade kursen https://www.jennyrappblifri.se/courses/hsp-folj-ditt-inre-hantera-kanslor-tankar-behov/
Hantera ångest med 3 steg i KBT
Det här är de tre steg som du kan använda för att hantera ångest med KBT:
Steg 1: Lägg märke till vad som händer inom dig och utanför dig
Ett vanligt första steg i traditionell KBT-terapi är att vara medveten om hur du mår. Mer precist, det innebär att du lär dig studera dina mentala aktiviteter just nu, det vill säga vad du tänker och känner samt hur du mår i stunden.
Om du vill förbättra din förmåga att vara medveten om detta kan du prova den här övningen: Försök i en vecka att anteckna tre gånger om dagen: morgon, lunch, kväll:
1 Vad du gör
2 Hur du bedömer ditt mentala tillstånd, hälsa och välbefinnande i skala 1 = sämsta möjliga tillstånd till 10 = bästa möjliga tillstånd.
3 Vilka känslor du upplever och hur stark respektive känsla är på skala 1 = mycket svag till 10 = extremt stark
Om du märker att du betygsätter dig själv under eller runt 5 i mående under flera dagar är det viktigt att du överväger att söka lokal professionell hjälp inom vården omedelbart, för så dåligt ska du inte behöva må. Det finns snabb lindring att få, se mer under https://www.1177.se/Skane/hitta-vard/
Steg 2: Var medveten om dina sårbarheter, tankar, känslor och reaktioner
Det andra steget i traditionell KBT-terapi är att vara medveten om hur dina tankar och relaterade känslor påverkar dig och att förstå vad i situationen som utlöste dem.
Ofta är det något som hände eller något som någon sa eller gjorde. Detta fick dig att reagera med tankar och känslor som förstärker varandra, vilket gör att du får en spontan reaktion.
Vanliga inre reaktioner är att prata med sig själv, gå sin väg, älta, bli passiv, lägga skulden på sig själv, kritisera sig själv.
Gå tillbaka till din kartläggning i Steg 1 ovan, din dagbok över dina aktiviteter och ditt mående. Titta på dagboken där du betygsätter ditt mentala tillstånd som högt (över 7) respektive lågt (under 5) på skalan 1 till 10.
Försök se om du kan förstå vad som utlöste hur du kände genom att för varje situation notera:
Situation – Detta hände:
Tankar – Situationen fick mig att tänka:
Känslor – Situationen och tankarna fick mig att känna:
Reaktioner – Detta fick mig att reagera med/genom att:
Kortsiktig konsekvens av mina reaktioner – Jag blev av eller minskade effekterna av situationen genom att:
Långsiktig konsekvens av mina reaktioner -Mitt reaktioner skapar problem för mig genom att:
I steg 3 nedan kommer jag att gå igenom hur du kan använda denna information för att förbättra ditt välbefinnande.
Steg 3: Utveckla sundare reaktioner
Det tredje steget i traditionell KBT-terapi handlar om att skapa en alternativ tanke och en annan reaktion som skapar bättre långsiktiga konsekvenser för dig.
Ett nytt och mer långsiktigt sunt reaktionsmönster kan i sin tur skapa andra, mer positiva och mindre intensiva känslor samt mer hälsosamma beteenden. Detta är mycket viktigt eftersom till skillnad från känslor och sinnesintryck så är tankar inte sanna i sig. Men ändå påverkar våra tankar enormt mycket hur vi mår. Därför är det viktigt att du lär dig om tankars natur och hur du kan styra dina tankar för att må bättre.
Normalt litar vi på våra inre upplevelser och skiljer inte på om de är tankar, känslor eller sinnesintryck. De finns alla inom oss som ett hoptrasslat nystan. De hjälper oss på olika sätt att orientera oss i tillvaron och på så vis hantera vårt dagliga liv: ”Jag måste väja från den stolpen annars slår jag mig…” ”Det finns ett övergångsställe i korsningen där borta …” ”Jag är hungrig …” ”Det var nära ögat. Den bilen körde skrämmande nära …”
Men det finns en viktig skillnad vad gäller tankar jämfört med känslor och sinnesintryck. Tankar är bara sinnets konstruktioner, hittepå. En tanke är enbart en möjlig förklaring av många.
Tankar är alltså inte sanna i sig utan ofta bara möjliga tolkningar. Därför är tankar inte i sig sanna, utan bara en version av sanningen. Om du verkligen förstår det här kommer det troligtvis att förändra ditt liv!
Att lära sig att identifiera alternativa tankar kan befria dig från övertygelsen att det bara finns en sanning.
Det finns flera sätt att utmana dina tankar:
• Identifiera andra möjliga förklaringar oavsett om du tror på dem eller inte
• Granska bevisen som stöder dina tankar. Finns det några möjliga bevis mot dina tankar, som stöder en mer positiv tolkning
• Öva på att skifta perspektiv: Fråga dig själv
- vad skulle din bästa vän säga som en möjlig alternativ förklaring och tolkning?
- Om ditt barn sa samma negativa tanke, vad skulle du svara?
Det viktiga är inte om du tror på de alternativa förklaringarna. Bara det faktum att det finns alternativa förklaringar och tolkningar kan minska effekten av smärtsamma tankar.
Den dag du inser att tankar bara är konstruktioner, hittepå, och endast en version eller möjlig sanning – INTE den enda sanningen, kommer du att känna dig mer fri och uppleva mindre obehagliga symptom.
Mer information om hur man hanterar ångest
Du hittar mer information och övningar om hur du hanterar ångest under bloggen: https://www.jennyrapp.se/blog/
Se även dessa användarvänliga medicinska forskningsdatabaser:
Världens största statliga finansierade medicinska bibliotek: www.nlm.nih.gov
Johns Hopkins University: www.hopkinsmedicine.org
Harvard University: www.health.harvard.edu
Oxford University: http://solo.bodleian.ox.ac.uk/
Vad tycker du?
Jag vill gärna höra dina kommentarer, frågor, tips och hur du upplever dessa steg i kommentarsfältet nedanför: