Denna artikel 3 övningar i medveten närvaro handlar om hur du kan förbättra din hälsa och stärka ditt psyke med 3 effektiva övningar i medveten närvaro. Min forskning i dessa övningar har visat att du kan märka positiva effekter med bara 15 minuters daglig träning. Effekterna uppstår redan inom en månad.
Innehållet i denna artikel 3 övningar i medveten närvaro är:
- Vad är medveten närvaro?
- 3 övningar i medveten närvaro
- Fördelar med att träna upp din medvetna närvaro
- Träning i 3 övningar i medveten närvaro
- Träningsprinciper
- Övning 1: Andningsankaret
- Övning 2: Kroppsskanning
- Övning 3: Medveten närvaro i vardagen
Vad är medveten närvaro?
I medveten närvaro, på engelska kallat mindfulness, tränar man upp sin förmåga att vara helt närvarande i nuet. Det gör man genom att dagligen öva på att observera livet omkring oss och våra inre upplevelser såsom tankar, känslor och sinnesintryck på ett icke-dömande sätt.
Att vara icke-dömande innebär att man inte värderar det man upplever som bra eller dåligt. Istället strävar man efter att uppleva livet allteftersom det uppstår och utvecklar sig, ögonblick för ögonblick med en nyfiken öppenhet för vad som än kommer.
Medveten närvaro är en vidareutveckling av buddhistisk meditation och en del av buddhismens fyra ädla sanningar. Meditation i medveten närvaro är en del av det 8-faldiga sättet att förhålla sig till de oundvikliga lidanden som det innebär att vara människa såsom motgångar, sjukdom, konflikter, förluster och död.
Under 1970-talet introducerade den amerikanska professorn och forskaren i medicin Jon Kabat-Zinn de vägledande tankeprinciperna i medveten närvaro. Han anpassade även buddhistiska meditationer för att användas vid behandling av stress inom kognitiv beteendeterapi, KBT.
Från förespråkarna av medveten närvaro har det skett två parallella utvecklingar.
1. En utvecklingstråd är övningar i medveten närvaro och tillhörande meditationer
2. Den andra utvecklingstråden är acceptans som är en viktig del av meditationerna i medveten närvaro. Acceptans har också utvecklats vidare till ett eget och bredare fält med metoder som kallas ACT. Övningarna syftar till att bland annat kartlägga sina önskade värderingar, mål, beteenden och hinder. I dessa övningar används även traditionella KBT-tekniker för att ifrågasätta tankar och påverka känslor.
3 övningar i medveten närvaro
Precis som motion kräver medveten närvaro regelbunden träning. Det finns tre olika typer av övningar, så kallade meditationer:
1. Andningsankaret
2. Kroppsskanning
3. Medveten närvaro i vardagen
Målet med träningen i dessa tre typer av övningar är att se tillvaron och situationer som de verkligen är. Målet är att inte avbryta eller förändra någonting i kroppen eller sinnet, utan istället observera dessa inre processer. Vanliga sådana inre processer är de sinnesintryck, tankar och känslor som hela tiden pågår inom oss och avlöser varandra i en ständig ström.
En av de största utmaningarna i medvetenheten närvaro, precis som för alla typer av meditationer, är att hålla sig närvarande och inte fastna i tankar eller känslor. Fokuset är att inte gå vilse i minnen från det förflutna, framtida planer eller de löpande kommentarer som våra sinnen skapar om våra upplevelser i vardagen.
Målet är att kunna stanna kvar även i obehagliga stunder men utan att låta sig dras med i stressande tankar eller obehagliga känslor. Istället ska man försöka behålla intresset på en måttlig nivå, vilket därför inte tillför ny stress medan den pågående upplevelsen löser upp sig och ersätts med andra tankar, känslor och sinnesintryck.
Medveten närvaro bygger på insikten att hjärnan spontant lever sitt eget liv och försöker skydda oss från faror, även inbillade och överdrivna sådana. Även om vi inte kan styra de impulser som kommer, så kan vi lära oss att styra hur vi förhåller oss till våra tankar, känslor och sinnesintryck.
Fördelar med att träna upp din medvetna närvaro
Träning i dessa 3 övningar i medveten närvaro kan öka den tolerans som behövs för att kunna stanna kvar i obehagliga inre upplevelser och undertryckta känslor. Träningen hjälper till att utveckla en inre bas av medkänsla. Från denna bas kan vi studera inre oro och obehag istället för att fastna i de upplevelserna.
Träning i medveten närvaro har i forskning visat sig öka välbefinnande och mental hälsa samt hjälper med att hantera obehagliga tankar, känslor, trauma, smärtor och stress. Specifika hälsoeffekter av medveten närvaro är:
- Mer positiva känslor
- En mer effektiv hjärna
- Mindre oro, ältande och stress
- Bättre immunförsvar
- Mindre intensiva känslor och stressreaktioner
- Minskade symptom på ångest och nedstämdhet
- Minskad smärta och ett annat sätt att betrakta smärta
- Bättre sömn
- Ökad upplevd livskvalitet
- Förbättrat psykiskt välbefinnande och välmående i stort
- Lugnare tempo
Dessa positiva effekter av träning i medveten närvaro antas uppstå genom förbättrad:
- förståelse för mänskligt medvetande – hur vi tänker och bearbetar information
- förmåga att styra och behärska sin uppmärksamhet – att agera medvetet snarare än att reagera automatiskt
- förmåga att bedöma när man ska agera och ta kontroll över en situation och när det är bättre att släppa kontrollen
- förmåga att motstå att bli översvämmad av tankar och känslor
- acceptans av obehag och smärta
- förmåga att acceptera verkligheten och stunden som den är
I min forskning har jag funnit att 3 kortare övningar på 15 minuter utförda dagligen i en månad kan förbättra förmågan att vara mer medvetet närvarande.
Träning i 3 övningar i medveten närvaro
Meditationerna i medveten närvaro kan vara upp till en timme långa. Tid som inte alla människor har i vardagen.
Min forskning har visat att det inte är längden eller typen av träning som är avgörande. Det viktigaste är att ändra sitt förhållningssätt till att vara mer medvetet närvarande i vardagen. 15 minuters träning i en månad visade sig vara tillräckligt för att förbättra sin livstillfredsställelse, minska psykisk ohälsa samt uppnå fler positiva stunder och mindre besvärande negativa upplevelser.
Träningsprinciper
Det finns flera viktiga dimensioner i medveten närvaro som är viktiga att komma ihåg:
– Observera vad du upplever – stimuli från dina sinnen, tankar och känslor – utan att försöka förändra dem
– Beskriv: Sätt ord på det du upplever utan att värdera det som bra eller dåligt – upplevelserna är precis som de är
– Delta: Var fullt uppmärksam på vad du gör och var samtidigt öppen, medveten och nyfiken
– Praktisera icke-dömande acceptans, vilket innebär att acceptera vad som är, det är vad det är, utan att värdera eller försöka förändra det som sker. Ha tilltro till att alla processer alltid rör sig, att även obehagliga tankar, känslor och intryck så småningom kommer att passera och ersättas av andra upplevelser.
– Fokusera med odelad uppmärksamhet, men acceptera att sinnet vandrar i sin natur, vilket innebär att medveten närvaro snarare är en övning i ständigt observerande, det vill säga en process där vi behöver fokusera om uppmärksamheten när den vandrar till den ankarpunkt du har valt. Vanliga ankarpunkter är andningen, kroppens kontakt med underlaget, hjärtslag eller en specifik fokuspunkt såsom syn- eller hörselintryck.
– Var pragmatisk: Gör det som är effektivt och praktiskt just i ögonblicket. Fokusera på det som fungerar, inte på vad den idealiska handlingen skulle vara om situationen var annorlunda.
Kom ihåg att målet i medveten närvaro endast är ett idealtillstånd att sträva efter, eftersom hjärnan i sin natur alltid vandrar vidare. Därför är det viktiga att försiktigt omfokusera när du märker att dina tankar har vandrat istället för att bli besviken eller kritisk mot dig själv.
Det är själva den omfokuserande dynamiken i medveten närvaro som hjälper dig att inse på en djupare nivå att även obehagliga tankar och känslor så småningom kommer att passera och ersättas av andra intryck och att du alltid har valet att fokusera om uppmärksamheten. Detta hjälper dig att utveckla förmågan att hantera svåra situationer genom att kunna stanna i ögonblicket under en längre tid utan att sugas in i det.
Övning 1: Andningsankaret
Ett första steg är att identifiera vad du vill ha som ankare. Ett ankare är en plats som du kan återvända till när ditt sinne vandrar bort. Det vanligaste ankaret är andningen, eftersom vi alltid andas och upplevelserna när vi andas är lätta att observera. Andra tycker att de känner sig mer jordade genom att använda sin kropp som sitt ankare, särskilt genom att fokusera på kontaktpunkterna mellan kroppen och underlaget. Andra tycker att deras hjärtslag fungerar bäst. Välj det som passar dig.
I denna PDF-fil finns min version av övningen andningsankaret som varar i 5-10 minuter beroende på vilket tempo du väljer. Jag föreslår att du använder filen som manus och spelar in den i ett långsamt tempo på din telefon, padda eller dator.
Övning 2: Kroppsskanning
I filen nedanför finns en övning i medveten närvaro som kallas för kroppsskanning. Kroppsskanning är en av de tre huvudövningarna inom medveten närvaro. Kroppsskanning är en liggande övning. Den varar vanligtvis över 45 minuter med långa stunder av tystnad. Under tystnaden är det tänkt att man tränar på att fokusera och studera sin uppmärksamhet enligt instruktionerna.
Denna version som du själv kan spela in är cirka 5-10 minuter lång beroende på hur långa pauser du gör och vilket tempo du har i inläsningen.
Övning 3: Medveten närvaro i vardagen
Ett sätt som du kan bli mer medvetet närvarande redan nu är att observera vad som händer i ditt sinne just nu och även löpande i din vardag. Att sträva efter att möta livet med ett nyfiket upptäckande genom att både observera intryck och upplevelser som kommer inifrån kroppen, såsom känslor och tankar, och från den yttre världen genom dina sinnesintryck.
Ta en meditativ stund där du studerar din andning och dina sinnesintryck utan att döma. Försök att studera dig själv och observera hur du upplever olika aktiviteter i vardagen:
Dina sinnen
Vad upplever dina sinnen just nu: syn, hörsel, beröring, lukt, smak?
Hur känns det:
- när du duschar, tvättar händerna eller diskar – hur känns vattnet?
- när du äter. Lägg märke till strukturen på maten och smakerna samt var i munnen och kroppen du upplever sensationer och var du känner smaken mest
Vilka synintryck upplever du? Hur många nyanser av vitt etc. ser du?
Vad hör du – hur kan du beskriva ljuden?
Hur känns dina kläder?
Var märker du kontakt med underlaget just nu?
Kan du motstå att reagera på impulser, inte röra där det kliar, inte flytta ben eller fötter när du får impulser till detta?
Dina tankar
Vad tänker du just nu?
Vilka tanketeman har du just nu? Försök att hitta en etikett för dem: planerar, organiserar, drömmer, njuter, oroar dig, ältar etc.
Försök att inte gå in i oproduktiva och oroande tankar. Det kan vara hjälpsamt att istället försöka se tankarna som moln på himlen eller som blad som flyter förbi i en bäck. Låt dem driva förbi medan du observerar dem utan att gå in i dem. Stanna på avstånd och observera nyfiket vad som sker och hur ögonblicken utvecklar sig.
Dina Känslor
Hur känner du dig just nu?
Vilka känslor upplever du just nu?
Hur starka är de olika känslorna?
Var känner du känslorna i kroppen? Hur skulle du beskriva förnimmelserna – Vilken storlek och riktning har de – pressar de inåt, uppåt eller utåt?
Hur förändras känslorna i styrka – vilka klingar av och vilka nya framträder?
Lär dig mer om hur du kan använda medveten närvaro
Du kan läsa mer om den accepterande delen i medveten närvaro och testa övningar i detta i artikeln 3 övningar i acceptans och ACT, se länken https://www.jennyrapp.se/3-effektiva-ovningar-i-acceptans-och-act/
Lär dig mer om hur du kan använda medveten närvaro för att förstå dina känslor i artikeln Förstå dina känslor, se länken https://www.jennyrapp.se/forsta-dina-9-kanslor/
Jag går igenom mer i detalj hur du kan använda medveten närvaro för att bli bättre på att lyssna på dig själv och dina känslor i kursen om HSP – Högkänslighet: Följ ditt inre – hantera känslor tankar och behov, se länken https://www.jennyrappblifri.se/courses/hsp-folj-ditt-inre-hantera-kanslor-tankar-behov/
Jag går även igenom hur du kan stärka din självkänsla med medveten närvaro i den populära kursen om självkänsla Stärk din självkänsla och utveckla din inre trygghet, se länken https://www.jennyrappblifri.se/courses/sjalvkansla-stark-din-sjalvkansla-utveckla-din-inre-trygghet/
Du kan förhandsboka ditt exemplar av den kommande boken under detta år 2021 Stärk din självkänsla nu till halva priset, 149 kronor istället för 299 kronor genom att kontakta mig på jennyrapp@jennyrapp.se
Vad tycker du?
Jag vill gärna höra dina kommentarer, frågor, tips, hur du upplever dessa övningar och vilken användning du har av medveten närvaro i kommentarsfältet nedanför: