Denna artikel Bemöt negativa tankar med 5 steg i KBT handlar om hur du kan bemöta negativa tankar med 5 steg från den populära terapiformen KBT, kognitiv beteendeterapi.
Innehållet i artikeln Bemöt negativa tankar med 5 steg i KBT
I denna artikel går jag igenom de 5 stegen i KBT för att utmana negativa tankar:
Steg 1 Kartlägg dina tankar
Steg 2 Granska och utmana dina tankar
Steg 3 Skapa alternativa, realistiska tankar
Steg 4 Skapa stöttande tankar
Steg 5 Bemöt alla negativa tankar i vardagen
De 5 stegen i KBT för att utmana negativa tankar
Steg 1 Kartlägg dina tankar: Börja med att kartlägga dina negativa tankar och skriv ner dem på ett papper med fyra kolumner. Använd den första kolumnen för dina negativa tankar.
Steg 2 Granska och utmana dina tankar: Granska dina tankar kritiskt utifrån vilka bevis du har som talar för respektive mot att tanken skulle vara sann. Fråga gärna någon närstående för fler bevis för och emot. Skriv dina bevis för din negativa tanke i den andra kolumnen och dina bevis mot tanken i den tredje kolumnen.
Steg 3 Skapa alternativa, realistiska tankar: Skriv ner en mer sund, realistisk och stöttande tanke för varje tankefälla i den fjärde kolumnen.
| Negativ tanke | Bevis för tanken | Bevis mot tanken | Stöttande tanke | |
| 1 | Jag är i kass form | Jag tränar inte Jag har inte tid att träna | Jag kan gå till jobbet/skolan Alla rörelser räknas | Jag ska träna lite varje dag Lite är bättre än inget Det tar tid att skapa nya vanor |
| 2 | ||||
| 3 | ||||
| 4 | ||||
| 5 |
Steg 4 utvärdera dina stöttande tankar: Granska om tanken är tillräckligt stöttande. Om det behövs, omformulera den stöttande tanken så att den är stöttande utifrån om meningen uttrycker vad du skulle sagt till din vän eller ett barn om de hade haft samma tankefälla.
Steg 5 Bemöt alla negativa tankar i vardagen: Se till att aktivt bemöta varje negativ tanke du hör dig säga i vardagen med en stöttande tanke oavsett om du tror på den nya tanken eller inte. Det kommer att fungera på sikt ändå.
Vanan att aktivt prata emot negativa tankar gör att du sakta men säkert blir medveten om att tankar inte nödvändigtvis är sanna och då kan du lika gärna välja mer stöttande tankar.
Mer information om hur du kan bemöta negativa tankar
Du kan läsa mer om hur hu kan hantera jobbiga tankar som skapar ångest i artikeln Hantera ångest med 3 steg i KBT, se länken https://www.jennyrapp.se/hantera-angest-med-3-steg-i-kbt/
Det finns även fler tips i artikeln 3 strategier för att hantera oro, se länken https://www.jennyrapp.se/3-strategier-for-att-hantera-oro/
För att hantera besvärande tankar kan du ha användning av medveten närvaro och acceptans. Du kan läsa mer om det i artiklarna:
3 övningar i medveten närvaro, se länken https://www.jennyrapp.se/3-ovningar-i-medveten-narvaro/
3 övningar i acceptans och ACT, se länken https://www.jennyrapp.se/3-effektiva-ovningar-i-acceptans-och-act/
Jag går igenom mer i detalj hur du kan hantera besvärande tankar, bli bättre på att lyssna på dig själv och dina känslor i kursen om HSP – Högkänslighet: Följ ditt inre – hantera känslor, tankar och behov: https://www.jennyrappblifri.se/courses/hsp-folj-ditt-inre-hantera-kanslor-tankar-behov/
Jag går även igenom hur du kan stärka din självkänsla och övningar för detta i den populära kursen om självkänsla Stärk din självkänsla och utveckla din inre trygghet, se länken https://www.jennyrappblifri.se/courses/sjalvkansla-stark-din-sjalvkansla-utveckla-din-inre-trygghet/
Du kan förhandsboka ditt exemplar av den kommande boken under detta år 2021 Stärk din självkänsla nu till halva priset, 149 kronor istället för 299 kronor genom att kontakta mig på jennyrapp@jennyrapp.se
Se även dessa användarvänliga medicinska forskningsdatabaser:
Världens största statliga finansierade medicinska bibliotek: www.nlm.nih.gov
Johns Hopkins University: www.hopkinsmedicine.org
Harvard University: www.health.harvard.edu
Oxford University: http://solo.bodleian.ox.ac.uk/
Vad tycker du?
Jag vill gärna höra dina kommentarer, frågor, tips, hur du upplever dessa KBT-steg och vilken användning du har av innehållet i denna artikel i kommentarsfältet nedanför: